Proteinbedarf Rechner: Wie viel Eiweiß brauche ich täglich?
Proteinbedarf Rechner
Orientierungsbereich ab (g/Tag): —
Orientierungsbereich bis (g/Tag): —
Verwendete Richtwerte: allgemein 0,8–1,0 g/kg, regelmäßiger Sport 1,2–1,6 g/kg, intensives Training 1,6–2,2 g/kg. Kein individueller medizinischer Ernährungsplan; insbesondere bei Erkrankungen fachlichen Rat einholen.
Der tägliche Proteinbedarf hängt vor allem vom Körpergewicht, Alter und Trainingsumfang ab. Unser Rechner hilft dabei, eine passende Eiweißmenge abzuschätzen. Das Ergebnis ist ein Orientierungswert, keine individuelle Ernährungsempfehlung.
Proteinbedarf berechnen: Körpergewicht mal Richtwert
Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren gelten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als Referenzwert. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm. Bei regelmäßigem, ambitioniertem Training werden häufig 1,2 bis 2,0 Gramm angesetzt, abhängig von Belastung und Trainingsziel.
Die Rechnung lautet: Körpergewicht in Kilogramm × Eiweißmenge je Kilogramm = Tagesbedarf in Gramm. Im Folgenden zeige ich typische Rechenbeispiele:
| Körpergewicht | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 75 kg | 60 g | 90 g | 120 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g |
Den errechneten Eiweißbedarf einordnen
Eine 75 Kilogramm schwere Person kommt bei einem Ansatz von 1,6 Gramm auf 120 Gramm Eiweiß täglich. Auf drei Mahlzeiten verteilt wären das rechnerisch jeweils 40 Gramm; diese Verteilung ist keine Pflicht.
Mein Hinweis zur Anwendung: Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskelaufbau. Auch Training und ausreichende Energiezufuhr zählen. Bei starkem Übergewicht, Schwangerschaft oder Nierenerkrankungen sollte der passende Berechnungsansatz individuell mit medizinischem Fachpersonal geklärt werden.